NUTRITION
Comment calculer ses macros pour la musculation
L'essentiel
- Calcule ton métabolisme de base (formule de Mifflin-St Jeor), puis multiplie-le par ton niveau d'activité.
- Ajoute 5 à 15 % pour prendre du muscle, retire 10 à 25 % pour sécher.
- Protéines : 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps. Lipides : environ 0,8 à 1 g/kg. Glucides : le reste.
- Ajuste après 2 à 3 semaines selon l'évolution réelle de ton poids.
Tu peux avoir le meilleur programme du monde : si tu ne manges pas assez, tu ne prendras pas de muscle, et si tu manges trop, tu prendras surtout du gras. Calculer ses macros (protéines, glucides, lipides) permet de viser juste. Voici la méthode complète, avec deux exemples chiffrés.
Étape 1 : calculer ton métabolisme de base
Le métabolisme de base (MB) est l'énergie que ton corps dépense au repos complet. La formule de Mifflin-St Jeor est aujourd'hui l'une des plus fiables pour l'estimer :
- Homme : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
- Femme : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
Exemple : Thomas, 30 ans, 80 kg, 1,80 m.
MB = 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal.
Étape 2 : estimer ta dépense totale
On multiplie le métabolisme de base par un facteur d'activité qui tient compte de ton travail, de tes déplacements et de tes entraînements :
| Niveau d'activité | Facteur |
|---|---|
| Sédentaire (bureau, peu de marche, pas de sport) | × 1,2 |
| Légèrement actif (1 à 3 séances par semaine) | × 1,375 |
| Modérément actif (3 à 5 séances par semaine) | × 1,55 |
| Très actif (6 à 7 séances, ou travail physique) | × 1,725 |
| Extrêmement actif (sportif intensif et travail physique) | × 1,9 |
Thomas fait 4 séances par semaine et a un travail de bureau : facteur 1,55.
Dépense totale = 1 780 × 1,55 ≈ 2 760 kcal. C'est son
maintien : à ce niveau, son poids reste stable.
Dans le doute, choisis le facteur inférieur. La plupart des gens surestiment leur activité, et il est plus facile d'ajouter des calories que de rattraper une prise de gras.
Étape 3 : fixer ta cible selon ton objectif
| Objectif | Calories | Rythme visé |
|---|---|---|
| Prise de muscle | Maintien + 5 à 15 % | +0,25 à 0,5 % du poids par semaine |
| Sèche | Maintien − 10 à 25 % | −0,5 à 1 % du poids par semaine |
| Recomposition | Autour du maintien | Poids stable, tour de taille qui baisse |
Thomas veut prendre du muscle : 2 760 × 1,10 ≈ 3 000 kcal par jour.
Étape 4 : répartir en macros
Un gramme de protéines ou de glucides apporte environ 4 kcal, un gramme de lipides environ 9 kcal. On fixe les protéines, puis les lipides, et les glucides complètent.
Les protéines d'abord
Ce sont elles qui fournissent les matériaux du muscle. Les études situent l'apport utile pour un pratiquant de musculation entre 1,6 et 2,2 g par kg de poids de corps. En sèche, viser le haut de la fourchette aide à préserver la masse musculaire.
Thomas : 2 g × 80 kg = 160 g, soit 640 kcal.
Les lipides ensuite
Indispensables au fonctionnement hormonal, ils ne doivent pas descendre trop bas : compte environ 0,8 à 1 g par kg (ou 20 à 35 % des calories).
Thomas : 1 g × 80 kg = 80 g, soit 720 kcal.
Les glucides pour finir
Ils sont le carburant de tes séances. Ils prennent les calories restantes.
Thomas : (3 000 − 640 − 720) ÷ 4 = 410 g.
| Thomas, prise de muscle | Grammes | Calories |
|---|---|---|
| Protéines | 160 g | 640 kcal |
| Lipides | 80 g | 720 kcal |
| Glucides | 410 g | 1 640 kcal |
| Total | 3 000 kcal |
Deuxième exemple : une sèche
Même profil, mais Thomas veut perdre du gras. Cible : 2 760 × 0,80 ≈ 2 200 kcal.
- Protéines : 2,2 g × 80 = 176 g (704 kcal)
- Lipides : 0,9 g × 80 = 72 g (648 kcal)
- Glucides : (2 200 − 704 − 648) ÷ 4 = 212 g
Ajuster avec la réalité
Ces calculs donnent un point de départ, pas une vérité : chaque métabolisme est différent. Pèse-toi plusieurs fois par semaine, le matin, dans les mêmes conditions, et regarde la moyenne hebdomadaire sur deux à trois semaines :
- Prise de muscle : si le poids ne bouge pas, ajoute 100 à 200 kcal (en glucides). S'il monte plus vite que prévu, retire-en autant.
- Sèche : si le poids stagne deux semaines de suite, retire 100 à 200 kcal ou ajoute un peu d'activité (marche quotidienne).
Une variation d'un jour à l'autre (eau, sel, digestion) peut atteindre 1 à 2 kg. Ne réagis jamais à une seule pesée.
Faut-il tout peser ?
Pas forcément à vie. Suivre précisément ses repas pendant quelques semaines est surtout un apprentissage : tu découvres ce que représentent 160 g de protéines dans une journée. Ensuite, beaucoup de pratiquants se contentent de surveiller les protéines et le poids moyen. Les produits emballés se scannent en une seconde, et le reste peut s'estimer.
En résumé
- Métabolisme de base avec Mifflin-St Jeor.
- × facteur d'activité = maintien.
- +5 à 15 % pour la prise de muscle, −10 à 25 % pour la sèche.
- Protéines 1,6–2,2 g/kg, lipides 0,8–1 g/kg, glucides = le reste.
- Ajuste selon ta moyenne de poids sur 2 à 3 semaines.
Tu préfères ne pas sortir la calculatrice ? Le module nutrition de StrenPulse calcule ta cible avec la même formule à partir de ton profil et de ton objectif, puis suit tes repas (journal, scan de code-barres, photos). Pour que ces calories servent à construire du muscle, associe-les à un programme d'entraînement adapté.
Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel du sport. En cas de douleur, arrête l'exercice.