PROGRAMMES
Programme full body 3 jours : le guide complet pour progresser
L'essentiel
- 3 séances par semaine, tout le corps à chaque fois, en alternant deux séances A et B.
- 5 à 6 exercices par séance, 2 à 3 séries chacun, entre 6 et 15 répétitions.
- Chaque muscle est travaillé 3 fois en deux semaines ou plus : c'est la fréquence qui fait progresser vite.
- On ajoute une répétition ou un peu de charge dès que la fourchette haute est atteinte.
Le full body est le format le plus efficace quand on a trois créneaux par semaine. Chaque muscle est sollicité souvent, une séance ratée ne déséquilibre pas la semaine, et on apprend les mouvements de base en les répétant régulièrement. C'est le programme qu'on recommande aux débutants, mais il fonctionne très bien aussi pour les pratiquants qui reprennent ou qui manquent de temps.
Pourquoi choisir un programme full body ?
Pour prendre du muscle, la recherche indique qu'il vaut mieux travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine qu'une seule fois avec beaucoup de séries. Avec trois séances full body, c'est automatique.
- Fréquence élevée : chaque muscle est stimulé à chaque séance, donc environ trois fois par semaine.
- Apprentissage technique rapide : tu pratiques le squat, le développé ou le rowing plusieurs fois par semaine.
- Souplesse : si tu rates une séance, aucun muscle n'est « oublié » pendant sept jours.
- Récupération : un jour de repos entre chaque séance suffit.
L'organisation de la semaine
On alterne deux séances différentes, A et B, sur trois jours non consécutifs, par exemple lundi, mercredi et vendredi.
| Lundi | Mercredi | Vendredi | |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Séance A | Séance B | Séance A |
| Semaine 2 | Séance B | Séance A | Séance B |
Le mardi, le jeudi et le week-end sont des jours de repos (marche, vélo ou mobilité légère sont les bienvenus).
Séance A
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Squat (barre ou goblet squat) | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Développé couché (barre ou haltères) | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Rowing barre ou rowing haltère | 3 × 8–10 | 2 min |
| Élévations latérales | 2 × 12–15 | 1 min 30 |
| Curl haltères | 2 × 10–12 | 1 min 30 |
| Gainage (planche) | 3 × 30–45 s | 1 min |
Séance B
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8–10 | 2–3 min |
| Développé militaire (debout ou assis) | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Tractions ou tirage vertical | 3 × 6–10 | 2 min |
| Fentes bulgares | 2 × 10 par jambe | 1 min 30 |
| Extension triceps à la poulie | 2 × 10–12 | 1 min 30 |
| Crunch à la poulie ou relevés de jambes | 3 × 10–15 | 1 min |
Chaque séance dure environ 60 minutes échauffement compris. Les exercices de base (squat, développés, rowing, soulevé de terre roumain) sont placés en premier, quand tu es le plus frais.
Comment choisir tes charges
La bonne charge est celle qui te permet de finir la fourchette de répétitions en gardant 1 à 3 répétitions « en réserve » : tu pourrais en faire une ou deux de plus, mais pas cinq. Lors de la première semaine, sois prudent : commence léger, concentre-toi sur la technique, et note tout.
Astuce : pour les exercices de base, fais deux séries d'échauffement progressives (par exemple 50 % puis 75 % de ta charge de travail) avant tes séries effectives.
Comment progresser semaine après semaine
Le moteur de la progression, c'est la surcharge progressive. La méthode la plus simple avec ce programme est la double progression :
- Choisis une charge qui te permet de faire le bas de la fourchette (par exemple 6 répétitions sur un 3 × 6–8).
- Séance après séance, ajoute des répétitions avec la même charge.
- Quand tu réussis le haut de la fourchette sur toutes les séries (3 × 8), augmente la charge : +2,5 kg sur les exercices du haut du corps, +2,5 à 5 kg sur les jambes.
- Tu repars alors du bas de la fourchette, et le cycle recommence.
C'est exactement ce que fait StrenPulse pendant ta séance : l'appli affiche ce que tu as fait la dernière fois et te propose la charge du jour.
Les temps de repos
Sur les gros exercices, prends 2 à 3 minutes : tu gardes ainsi assez de force pour la série suivante, ce qui compte plus pour la progression qu'un entraînement « qui fait transpirer ». Sur les exercices d'isolation, 1 minute à 1 minute 30 suffit. On détaille tout dans notre article sur les temps de repos entre les séries.
Adapter le programme
Si tu n'as pas accès à une barre
Remplace le squat par un goblet squat, le développé couché par un développé haltères, le soulevé de terre roumain par sa version aux haltères. Pour t'entraîner chez toi sans matériel, suis plutôt notre programme débutant à la maison.
Si tu veux plus de volume
Après deux ou trois mois, ajoute une série aux exercices de base (4 séries au lieu de 3) ou un exercice d'isolation par séance. Si tu peux t'entraîner quatre fois par semaine, passe à une organisation haut du corps / bas du corps.
Si tu stagnes
Vérifie d'abord ton sommeil et ton alimentation, notamment les protéines (voir comment calculer ses macros). Si tout est en ordre, fais une semaine plus légère (charges réduites d'environ 10 à 20 %, une série de moins), puis repars.
Les erreurs à éviter
- Changer de programme toutes les deux semaines : il faut au moins 8 à 12 semaines pour juger un programme.
- Charger trop vite au détriment de l'amplitude et de la technique.
- Enchaîner les séries sans repos sur les exercices lourds.
- Ne rien noter : sans historique, impossible de savoir si tu progresses.
En résumé
Trois séances full body par semaine, des exercices de base, des charges qui montent petit à petit et des repos suffisants : c'est simple, et c'est ce qui marche. Si tu veux un programme ajusté à ton matériel et à ton niveau, StrenPulse le génère pour toi et suit tes charges à chaque séance.
Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel du sport. En cas de douleur, arrête l'exercice.