PROGRAMME PERSONNALISÉ
Un programme de musculation fait pour toi, gratuit.
Dis à StrenPulse ton niveau, ton objectif, combien de fois tu peux t'entraîner et avec quel matériel. L'appli construit ton programme de musculation complet, puis l'ajuste à mesure que tu progresses.
- Débutant à confirmé
- Salle ou maison
- 1 à 7 séances / semaine
Mon programme
4 séances · haut / bas du corps
CE QUI EST PRIS EN COMPTE
Ton programme part de ta réalité
Un programme copié sur Internet est fait pour quelqu'un d'autre. Le tien part de cinq informations que tu donnes en une minute.
Ton niveau
Un débutant progresse avec peu d'exercices bien maîtrisés ; un pratiquant confirmé a besoin de plus de volume et de variété.
Ton objectif
Prise de muscle, force, perte de gras ou remise en forme : les plages de répétitions et les temps de repos changent.
Tes jours et ton split
De 1 à 7 séances par semaine, en full body, haut / bas, push / pull / legs ou split classique, ou sans préférence : l'appli choisit.
Ton lieu et ton matériel
Salle, maison ou les deux. Haltères, barre, poulies, machines, élastiques ou poids du corps seulement : seuls les exercices réalisables sont proposés.
Tes contraintes
Indique les muscles à ménager : les exercices concernés sont écartés du programme.
Ton objectif chiffré
Un poids cible et une durée ? L'appli en tient compte et te propose un check-in chaque semaine pour suivre l'écart.
Quel programme de musculation selon ta fréquence ?
La bonne organisation dépend surtout du nombre de séances que tu peux tenir sur la durée. Voici les repères classiques. Dans StrenPulse, tu choisis ton split, ou tu laisses l'appli décider selon ta fréquence et ton niveau.
| Séances / semaine | Organisation type | Pour qui |
|---|---|---|
| 2 à 3 | Full body : tout le corps à chaque séance | Débutants, emplois du temps chargés |
| 4 | Haut du corps / bas du corps, deux fois chacun | Intermédiaires, prise de muscle |
| 5 à 6 | Push / pull / jambes (pousser, tirer, jambes) | Pratiquants réguliers et confirmés |
Tu hésites ? Commence par trois séances full body : c'est l'organisation la plus tolérante si tu rates une séance. Notre guide détaille un programme full body sur 3 jours exercice par exercice, et si tu n'as pas de matériel, suis le programme débutant à la maison.
Un programme qui progresse avec toi
Un programme n'est utile que s'il te fait progresser. Pendant chaque séance, StrenPulse affiche ce que tu as soulevé la dernière fois et te propose la charge du jour. C'est le principe de la surcharge progressive : augmenter un peu la difficulté, séance après séance.
- Séries et répétitions adaptées à ton objectif.
- Chronomètre de repos qui démarre à la validation de chaque série (combien de temps se reposer ?).
- Historique et records pour chaque exercice.
- Cycles de plusieurs semaines : progression puis semaine de décharge, et un nouveau programme adapté à tes derniers résultats en fin de cycle.
- Séance rapide quand tu as peu de temps : une séance adaptée à ta forme du jour.
Suivi par un coach ? Son programme arrive dans ton appli
Si tu travailles avec un coach, il peut construire ton programme depuis son espace coach : tu le retrouves directement dans StrenPulse, avec le même suivi des charges. Tu cherches un accompagnement ? Parcours l'annuaire des coachs.
Questions sur le programme
Le programme de musculation est-il vraiment gratuit ?
Oui. La création du programme, les séances guidées et le suivi des charges sont gratuits.
Puis-je m'entraîner à la maison sans matériel ?
Oui. Indique « poids du corps » ou le matériel dont tu disposes (haltères, élastiques, barre de traction…) : le programme ne te proposera que des exercices réalisables chez toi.
Puis-je modifier le programme proposé ?
Oui. Avant de le valider, tu peux remplacer chaque exercice par un équivalent (même muscle, même niveau). Tu peux aussi régénérer le programme si ton objectif, ton matériel ou ton emploi du temps change.
Combien de temps dure une séance ?
Comptez 45 à 75 minutes selon le nombre d'exercices et tes temps de repos. La séance rapide permet de s'entraîner en moins de temps.
Ton programme t'attend
Gratuit sur Android et Wear OS. iOS bientôt.